Mejores ejercicios de calentamiento de espalda

Una simple rutina de calentamiento puede mejorar la salud de tu espalda a largo plazo. En este artículo te presentamos una selección de los mejores estiramientos de espalda que te ayudarán a mantener tus músculos a tono.

Te explicamos cómo realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva para conseguir relajar la espalda. Así que prepárate para dedicar un poco de tiempo a tu bienestar y comienza a sentir los beneficios de estos ejercicios en tu día a día. ¡Tu espalda te lo agradecerá!

1/ Introducción

El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes en todo el mundo. Hay estudios que estiman que el 80% de las personas lo experimentará en algún momento de su vida. Puede ser causado por una amplia variedad de factores, algunos de ellos son: el sedentarismo, el estrés, la obesidad y la falta de descanso nocturno.

Por suerte, se ha visto que el ejercicio físico desempeña un papel muy importante en su prevención. Los ejercicios para estirar la espalda pueden reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y prevenir la aparición de dolor de espalda. Si tienes mucho dolo de espalda, deberias visitarte por un radiologo. Consulte aquí el mejor centro de Resonancia Magnética en Girona.

Incorporar una rutina de ejercicios resulta ser una forma efectiva de mejorar la salud de tu columna. Con sólo dedicar unos minutos al día a estirar y calentar tu espalda, podrás obtener resultados significativos.

Eso sí, te recordamos que es importante realizar los ejercicios con cuidado y prestando atención a las sensaciones de tu cuerpo. Es normal sentir tensión muscular durante el ejercicio, pero si en algún momento experimentas un dolor agudo debes detenerte.

Sin más rodeos, ¡vamos a por los estiramientos!

2/ Estiramientos lumbares

El gato y la vaca:

Este ejercicio consiste en una movilización global de toda la columna vertebral coordinada con la respiración. Con ello, conseguimos mover y estirar las lumbares.

Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas alineadas y apoyadas en el suelo. Realiza un movimiento de extensión de la columna vertebral, “cómo si quisieras juntar la cabeza con el coxis”, a la vez que inspiras aire. Una vez llenada la capacidad pulmonar, suelta el aire a un ritmo lento al mismo tiempo que flexionas la columna vertebral, “cómo si quisieras juntar la barbilla con el pubis”.

Repite este movimiento 15 veces.

Puedes hacer este ejercicio antes de empezar el día o cualquier actividad. Con ello, conseguirás tener una mayor flexibilidad y relajar la espalda.

Rodillas al pecho:

Con este ejercicio buscamos flexionar las lumbares para así estirar toda la musculatura que se inserta en esa zona.

Tumbado boca arriba, lleva las rodillas al pecho y abrázalas con los brazos. A continuación, busca un punto dónde notes que la zona lumbar entra en tensión. Concéntrate en mantener una respiración relajada y sostén la posición durante 20-30 segundos. Este ejercicio estira la columna vertebral y los músculos de la espalda baja.

También puedes ver nuestros otros post sobre los mejores ejercicios de calentamiento de muñecas y los mejores ejercicios para calentar las rodillas.

3/ Estiramientos de cintura

Para conseguir tener una espalda saludable no debemos olvidar la musculatura relacionada con la cintura y la pelvis. A continuación te presentamos dos ejercicios para ello:

Inclinación lateral de tronco:

Siéntate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos estirados a lado y lado del cuerpo. Lleva uno de los brazos hacia abajo cómo si fueras a tocar el suelo. A la vez, levanta el brazo contrario para abrir toda la zona lateral de la espalda.

Debes mantener la posición durante 20-30 segundos asegurándote de tener una respiración relajada. Repite el ejercicio con el otro lado.

Rotación de tronco:

Hacer movimientos de rotación nos permite estimular todos los músculos y ligamentos que unen la cintura con el tronco. El siguiente ejercicio se puede hacer como calentamiento previo a una actividad o simplemente para relajar la espalda.

Para realizarlo, colócate con los pies separados al ancho de los hombros y gira el torso hacia un lado manteniendo las caderas estables. Asegúrate de girar únicamente el tronco, de esta forma conseguirás fijar la cintura y estirar la musculatura. Realiza el mismo movimiento hacia el lado contrario.

Puedes repetir el ejercicio entre 10 y 20 veces.

4/ Ejercicios de flexibilidad de espalda

Postura del niño

Practicando esta postura tendrás la sensación de que tu cuerpo crece unos centímetros. Esto nos sirve para relajar el tono muscular de la espalda y aumentar su flexibilidad.

Arrodíllate en el suelo con los talones tocando el sacro. Lleva los brazos hacia delante tratando de alargarlos sin perder la posición. Mantén el estiramiento durante 30 segundos concentrándote en tu respiración.

Cobra

Trabajar la parte anterior del cuerpo también es importante para mantener la espalda sana. Con este ejercicio conseguimos estirar la musculatura de esta zona del cuerpo.

Para realizar la posición de la cobra túmbate boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y levanta el torso del suelo. Tienes que coordinar el movimiento de levantar el tronco con una inspiración profunda. Relaja al espirar el aire y mantén la posición durante 15- 30 segundos.

5/ Posiciones prohibidas y errores más comunes

Es importante tener en cuenta que, aunque los ejercicios que te hemos mostrado son beneficiosos para la salud de la espalda, si se realizan de forma incorrecta pueden provocar lesiones. Algunos de los errores más comunes al realizar estos ejercicios son:

Realizar movimientos bruscos o violentos: al realizar un estiramiento, es importante realizar el movimiento de forma controlada y sin forzar en exceso el músculo.
No mantener una buena postura: mantener una postura correcta durante el ejercicio es fundamental para evitar lesiones en la espalda.
No calentar adecuadamente: es importante realizar un calentamiento previo antes de realizar estiramientos. Movilizar las articulaciones ayuda a preparar los músculos para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones.

Aunque puede ser tentador evitar el movimiento y el ejercicio cuando se tiene dolor de espalda, en realidad, esto puede ser contraproducente y fragilizar aún más a la persona. En lugar de eso, el mejor tratamiento para el dolor de espalda es mantenerse activo y hacer ejercicio adaptado.

El movimiento ayuda a mantener la columna vertebral y los músculos de la espalda saludables y fuertes, lo que a su vez reduce el dolor y la posibilidad de sufrir lesiones. Por lo tanto, es importante evitar asustar o alarmar a una persona que sufre de dolor de espalda y, en su lugar, alentarla a mantenerse activa y a realizar ejercicios.

Por supuesto, esto no significa que debamos forzar a las personas a hacer ejercicios que les causen dolor o lesiones. Es importante que se adapten los ejercicios y movimientos a la capacidad y condición física de la persona, y que se eviten aquellos que puedan empeorar su dolor de espalda.

Además, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, para recibir recomendaciones específicas sobre los ejercicios y movimientos que son más adecuados para cada persona.

En Fisioforce ofrcemos servicio de Fisioterapia a domicilio para tratar a los pacientes. Si quieres aprender a realizar ejercicios y estiramientos con la supervisión de un profesional puedes contar con nosotros. Con la ayuda de nuestros fisioterapeutas podrás prevenir y tratar cualquier dolor de espalda y mejorar tu calidad de vida.

Si estás buscando un fisioterapeuta cerca de tu ubicación, puedes hacerlo aquí.