Mejores ejercicios de estiramientos de muñecas
Si trabajas en una oficina o utilizas mucho tus manos y antebrazos en tus actividades diarias es posible que desarrolles alguna lesión en las muñecas, como la tendinitis. Por suerte, existen ejercicios y estiramientos de muñeca que pueden ayudarte a aliviar el dolor.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios simples que puedes hacer en casa o en la oficina. Practicándolos conseguirás fortalecer y estirar los músculos que rodean esta articulación.
- Introducción
- Muñeca en flexión
- Muñeca en extensión
- Pronación y supinación
- Muñeca en desviación radial y cubital
- Muñeca en círculos
- ¿Qué músculos intervienen en los estiramientos de muñeca?
- Conclusión
1/ Introducción
La muñeca es una articulación del cuerpo que involucra una serie de músculos, ligamentos y huesos que se encuentran en el antebrazo y la mano. Cuando se somete a sobrecargas repetitivas es posible que se lesione.
El dolor de muñeca puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo la sobrecarga de los músculos de la muñeca y el antebrazo o un problema articular. Los síntomas pueden variar desde dolor agudo, inflamación y sensibilidad en la muñeca hasta entumecimiento y debilidad en la mano y los dedos.
Si experimentas alguno de estos síntomas, un fisioterapeuta puede ayudarte a tratar tu lesión, así como a diseñar un programa de ejercicios y estiramientos personalizados.
En nuestro blog ya hemos tratado como prevenir lesiones con estiramientos y ejercicios de calentamiento para espalda, cómo calentar los brazos antes de hacer pesas y Ejercicios para calentar las rodillas.
Esta vez explicaremos ejercicios para la muñeca permiten mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos, lo que mejora la función de la articulación.
Así que, ¡vamos a empezar!
2/ Muñeca en flexión
Con este ejercicio estiramos los extensores de la muñeca y a la vez aumentamos la fuerza en rangos de movimiento amplios.
Para realizarlo, sujetando con la mano un pequeño peso (0,5kg-2kg) apoya el antebrazo sobre una mesa de manera que la mano quede sin apoyar. Lentamente, mueve tu mano hacia abajo manteniendo una dirección neutra. Cuando sientas tensión en la parte posterior de tu muñeca mantén la posición durante 10 - 20 segundos. Relaja tu respiración durante el estiramiento y al acabarlo vuelve a la posición de inicio de manera pausada.
Repite 10 veces el estiramiento y luego cambia de mano.
3/ Muñeca en extensión
Este estiramiento es igual que el anterior pero realizando el movimiento contrario, es decir, moviendo la mano hacia arriba. Con este movimiento estiramos la musculatura flexora del antebrazo y aumentamos la fuerza en rangos mayores.
Es importante que sientas tensión en la zona anterior de la muñeca pero sin llegar a generar dolor. En caso de sentir dolor, busca un rango de movimiento menor para hacer el ejercicio.
Repite 10 veces el estiramiento y luego cambia de mano.
Una vez hayas realizado estos dos primeros ejercicios puedes combinar el movimiento completo de flexión y extensión de la articulación de la muñeca.
4/ Pronación y supinación
La pronación y supinación son movimientos de rotación de la muñeca que nos permiten realizar tareas cotidianas como abrir una puerta o usar un destornillador. Este ejercicio ayudará a fortalecer y estirar los músculos que realizan estos movimientos.
Para hacerlo, sostén un peso ligero en la mano, apoyando el antebrazo sobre una mesa con la mano por fuera y la palma de la mano hacia abajo. Gira la muñeca hacia arriba, supinación, y mantén esta posición durante 10 segundos. Luego, gira la muñeca hacia abajo, pronación, y mantén esta posición.
Repite este movimiento de pronación y supinación durante 10 repeticiones en cada mano.
5/ Muñeca en desviación radial y cubital
Con este ejercicio trabajamos los movimientos laterales de la muñeca, lo que es importante para tareas como agarrar objetos con precisión.
Para realizarlo, coloca tu mano sobre una mesa con la palma hacia abajo. Luego, desvía la muñeca hacia dentro, es decir, hacia el lado del pulgar, y mantén la posición durante 10 - 20 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial y luego desvía la muñeca hacia afuera, es decir, hacia el lado del meñique. Mantén la posición durante otros 10 - 20 segundos.
Repite este ejercicio 10 veces en cada mano.
6/ Muñeca en círculos
Este ejercicio es una combinación de los movimientos de flexión, extensión, pronación y supinación, lo que permite un rango completo de movimiento en la articulación de la muñeca.
Para hacerlo, coloca tu mano sobre una mesa con la palma hacia abajo y dibuja un 8 con tu mano sujetando un pequeño peso. Hazlo lentamente y asegúrate de mantener la muñeca relajada y sin tensión. Realiza 10 repeticiones.
7/ ¿Qué músculos intervienen en los estiramientos de muñeca?
Los estiramientos de muñeca implican varios grupos musculares que trabajan juntos para mover la articulación de en diferentes direcciones.
Los músculos extensores de la muñeca se encuentran en la parte posterior del antebrazo, se activan cuando movemos la mano hacia arriba y se estiran cuando hacemos el ejercicio de muñeca en flexión con peso. Por el contrario, los flexores de la muñeca se encuentran en la parte anterior del antebrazo, trabajan cuando movemos la mano hacia abajo y se estiran cuando hacemos el ejercicio de muñeca en extensión con peso.
También intervienen los músculos pronador redondo, pronador cuadrado y supinador. Estos se encuentran en el antebrazo y son responsables de girar la mano hacia arriba o hacia abajo. Es importante tener en cuenta que estos grupos musculares no trabajan de forma aislada, sino que trabajan en conjunto para permitir los movimientos de la muñeca en diferentes direcciones.
8/ Conclusión
Incorporar ejercicios de estiramiento de muñeca en tu rutina diaria es importante para mantener la salud de esta articulación. Estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir lesiones y aliviar el dolor en caso de sufrir una lesión.
Recuerda consultar a un fisioterapeuta si experimentas dolor persistente o si tienes alguna duda acerca de la realización de estos ejercicios. En Fisioforce ofrecemos servicios de fisioterapia a domicilio para ayudarte a recuperarte de lesiones y aliviar el dolor. Nuestros fisioterapeutas altamente capacitados están disponibles para tratamientos personalizados y a medida para cada paciente.
¡No descuides tus muñecas y dedica unos minutos al día para mantenerlas en óptimas condiciones!
Y en caso de tener dolor de muñecas o tener un plan personalizado para la prevención, no dudes en reservar con unos de nuestros fisioterapeutas de Barcelona:
