¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel? [Rutina]
En este artículo te mostramos cómo hacer los ejercicios de Kegel y los beneficios que aporta para la salud. Estos ejercicios son útiles tanto en hombres como en mujeres y permiten tonificar la musculatura del suelo pélvico.
1. Introducción
Con la práctica de los ejercicios de Kegel se consigue fortalecer la musculatura que forma parte del suelo pélvico. Por si no has oído hablar antes de él, se trata del conjunto de músculos que hacen de suelo en la pelvis. Estos músculos son los responsables de sostener los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.
Con el tiempo, esta musculatura puede debilitarse por distintas causas como el embarazo, cambios hormonales o simplemente por el envejecimiento. Si no cuentas con un buen tono muscular del suelo pélvico puedes llegar a desarrollar problemas como la incontinencia urinaria, la disfunción sexual o el prolapso (caída) de los órganos pélvicos. Los ejercicios de Kegel en muchos casos son una solución efectiva para prevenir y tratar estos problemas.
2. ¿Qué son los ejercicios Kegel?
Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en los años 40 para ayudar a las mujeres a recuperarse del parto. Estos ejercicios implican la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico.
3. ¿Para qué sirven los ejercicios Kegel?
Fortalecer la musculatura del suelo pélvico nos puede servir, entre otros, para prevenir y tratar la incontinencia urinaria y fecal, para mejorar la vida sexual o para recuperarse después de un embarazo.
4. ¿Cuáles son los beneficios de hacer los ejercicios de Kegel?
Con los ejercicios de Kegel no solo conseguimos fortalecer el suelo pélvico, sino que también alcanzamos una serie de beneficios para la salud del cuerpo humano.
La musculatura del suelo pélvico es el sostén del tronco y se relaciona con otros grupos musculares como el diafragma y la musculatura del Core. De esta manera juega un papel importante en la estabilidad de la columna vertebral y la postura corporal.
Además, el suelo pélvico tiene una importante función en el control de los esfínteres urinarios y anales, por lo que fortalecer esta musculatura nos ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y fecal.
En mujeres embarazadas, los ejercicios de Kegel ayudan a preparar el parto y reducen el riesgo de sufrir lesiones durante el mismo. Además, después del parto, permiten recuperar la fuerza muscular del suelo pélvico.
Otro beneficio de los ejercicios de Kegel es que pueden mejorar la vida sexual tanto en hombres como en mujeres. Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, se puede mejorar la erección en hombres y aumentar la intensidad y la duración del orgasmo en ambos sexos.
5. ¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
Para realizar los ejercicios de Kegel, deberemos contraer la musculatura del suelo pélvico y mantener la contracción durante unos segundos antes de relajar. En todo momento la postura del cuerpo debe ser la correcta según cada ejercicio. Es importante mantener una respiración fluida y relajada. La respiración es una de las claves para conseguir los beneficios que nos aportan estos ejercicios.
6. ¿Cómo identifico los músculos para hacer los ejercicios de Kegel?
Para ser conscientes de las contracciones musculares es importante identificar la musculatura que participa. Una forma fácil de hacerlo es imitar la acción de detener el flujo de orina a mitad del camino. Los músculos que se utilizan para hacer esto son los músculos del suelo pélvico.
7. ¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios de Kegel?
Se recomienda hacer los ejercicios de Kegel varias veces al día, comenzando con unas pocas repeticiones y aumentando gradualmente hasta alcanzar un total de 10 a 15 repeticiones por serie. Es importante ser constante y hacer los ejercicios de forma regular para obtener resultados.
8. Tabla de ejercicios Kegel para Hombres y Mujeres
El número de repeticiones de cada ejercicio variará según el estado de la persona que los practique. Las dos variables que debemos contemplar para saber cuántas veces tenemos que repetir cada ejercicio son: la fatiga percibida y el dolor. Nunca debemos superar un 3/10 en ambos casos. Tampoco tenemos que llegar al límite de nuestra fatiga, se recomienda siempre dejar unas repeticiones en la recámara.
A continuación compartimos Una pequeña rutina de los ejercicios de Kegel que te puede servir para poner a tono la musculatura del suelo pélvico.
- Contracción lenta: Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 8-10 segundos antes de soltar. Repite entre 5 y 10 veces.
- Contracción rápida: Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 8-10 segundos antes de soltar. Repite entre 5 y 10 veces.
- Contracción rápida y lenta combinada: Alterna entre contracciones rápidas y lentas. Realiza una contracción rápida, mantén la contracción durante 2 segundos, luego realiza una contracción lenta y mantén la contracción durante 8-10 segundos. Repite entre 5 y 10 veces.
- Puente de pelvis: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis hacia el techo, contrayendo los músculos del suelo pélvico y manteniendo la contracción durante 8-10 segundos antes de bajar la pelvis de nuevo. Repite entre 5 y 10 veces.
- Elevación de piernas: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levanta una pierna hacia el techo, manteniendo la pierna recta y contrayendo los músculos del suelo pélvico al mismo tiempo. Mantén la contracción durante 8-10 segundos antes de bajar la pierna. Repite con la otra pierna. Realiza 5 repeticiones con cada pierna.
- Posición de cuclillas: De pie con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete los músculos del suelo pélvico y mantenga durante 8-10 segundos. Relaje y repita entre 5 y 10 veces.
Es importante recordar que la realización correcta de estos ejercicios (Lee nuestro post sobre Mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico) y la incorporación de una rutina adecuada deben ir acompañados del trabajo de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Si te interesa también puedes leer nuestro post sobre los ejercicios para aliviar el dolor de ciática.
En Fisioforce contamos con fisioterapeutas en Barcelona especializados en suelo pélvico que ofrecen servicios de fisioterapia a domicilio. Consigue la atención de fisioterapeutas profesionales desde la comodidad de tu hogar y cuida de tu salud de manera más fácil y accesible.
Cristina Segura es una de nuestras fisioterapeutas especialistas en el suelo pélvico:
